Mænd med lavt fysisk aktivitets niveau & Kvinder med moderat fysisk aktivitets niveau

Morgenmad:

• 2 dl havregryn
• 1 banan eller 1¾ dl juice
• 2½ dl sojadrik eller anden vegetabilsk ”mælk” beriget med calcium
• 1 spsk knust hørfrø
• D- og B12-vitamin kosttilskud

Mellemmåltid:

• 5 figner

Frokost:

• 2 pitabrød
• 2½ dl humus lavet med et minimum af olivenolie
• 1¼ kogt broccoli
• 2½ dl salat af rå grønsager

Mellemmåltid:

• ½ dl mandler

Aftensmad:

• Tofuburgere af 2 små grove boller, 5 dl salat af rå grønsager og 2½ dl salat af kogte grønsager hvoraf mindst halvdelen af både de kogte og de rå er calciumrige grønsager, 1¼ dl marineret tofu, 1½ spsk dressing af for eksempel hørfrøolie, eddike, sennep og lidt honning/sukker

Aftenshygge/Natmad:

• 1¼ dl sojadrik eller anden vegetabilsk ”mælk” beriget med calcium, for eksempel varm med lidt kanel i eller i kaffen/teen

Mænd med moderat fysisk aktivitets niveau & Kvinder med højt fysisk aktivitets niveau

Morgenmad:

• 2 dl havregryn
• 2½ dl sojadrik eller anden vegetabilsk ”mælk” beriget med calcium
• 1 banan
• 1 spsk knust hørfrø
• 2 skiver fuldkornsbrød med 2 spsk mandelsmør og 2 spsk mørk molassesirup
• D- og B12-vitamin kosttilskud

Mellemmåltid:

• 1 æble
• 1 gulerod

Frokost:

• 4 skiver fuldkornsbrød
• 6 falafler
• Noget agurk i skiver plus nogle salatblade
• 2½ dl appelsinjuice

Mellemmåltid:

• 3 spsk valnødder
• 2 figner

Aftensmad:

• Chili sin Carne af 2½ dl kogte hvide bønner, 1¼ dl marineret tofu, ½ løg, ½ peberfrugt, 2½ dl moste/dåse tomater og diverse krydderier
• 1 stor bagt kartoffel
• Salat af 5 dl rå grønsager og 2½ dl kogt broccoli
• 3 spsk dressing af for eksempel hørfrøolie, eddike, sennep og lidt honning/sukker/sirup

Aftenshygge/Natmad:

• 3 figner
• 2½ dl sojadrik eller anden vegetabilsk ”mælk” beriget med calcium, for eksempel varm med lidt kanel i eller i kaffen/teen

Alle med ønske om vægttab & Alle med meget lavt fysisk aktivitets niveau

Morgenmad:

• 2 dl havregryn
• 1¼ dl frugt i tern og/eller hele bær
• 2½ dl sojadrik eller anden vegetabilsk ”mælk” beriget med calcium
• 1 spsk knuste hørfrø
• D- og B12-vitamin kosttilskud

Mellemmåltid:

• ½ banan
• ¼ dl nødder, frø eller kerner

Frokost:

• Salat af 5 dl rå grønsager og 2½ dl kogte linser
• 1½ tsk dressing af for eksempel hørfrøolie, eddike, sennep og lidt honning/sukker
• 3 riskager
• 1 blomme

Mellemmåltid:

• Smoothie af 2½ dl sojadrik eller anden vegetabilsk ”mælk” beriget med calcium, ¼ dl nødder, ½ banan og 1¼ dl bær

Aftensmad:

• 2½ dl kogte brune ris
• ”Stir-fry” af 2½ dl broccoli, 2½ dl grofthakket grønkål, ½ løg, ¾ dl tofu og diverse krydderier

Aftenshygge/Natmad:

• 2 kiwier